Mamma e papà ce la imponevano da piccoli, non deve mai essere saltata, è il pasto principale della giornata. Queste e molte altre definizioni ben si associano con la mitica ed insostituibile colazione.
Da sempre abbiamo letto qua e là o sentito alla tv che è fondamentale fare un sano ed equilibrato primo pasto del giorno per affrontare le ore successive con la giusta dose di energia, ma oggi le ricerche hanno fatto un passo avanti, dimostrando che fare una buona colazione sia l’ alleato principale nella perdita del peso e nella riduzione dell’indice di massa corporea. I risultati ottenuti, pubblicati sul Journal of Nutrition, sono stati verificati su un campione molto ampio, ben 50.660 persone dai 30 anni in su. Dopo aver compilato un questionario iniziale sulle proprie abitudini alimentari, sulla quantità di attività fisica svolta e sulla loro storia medica, sono state seguite in media per 7 anni nel corso della loro vita.
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Coloro che facevano della colazione il loro pasto principale e riducevano drasticamente le cene hanno registrato una forte diminuzione dell’indice di massa corporea, persino gli over 60 in cui la perdita di peso è molto più difficile da raggiungere.
Appurato che dobbiamo metterci a tavola appena svegli la domanda sorge spontanea: cosa mangiare?
Le colazioni non sono tutte uguali, alcune molto sbilanciate in nutrienti, altre troppo povere, altre ancora di una monotonia snervante!
È chiaro che i fabbisogni energetici e nutrizionali varino da un soggetto all’altro, ma diamo un’idea di cosa non dovrebbe mai mancare sulle nostre tavole al mattino:
- Carboidrati non raffinati
- Grassi
- Proteine di qualità
No alla colazione all’italiana, brioche e cappuccino per intenderci. Insieme di zuccheri raffinati che ci faranno schizzare la glicemia alle stelle per poi aver fame due ore dopo e come se non bastasse niente vitamine, niente antiossidanti, solo sforzi digestivi immani e calo dell’intelletto, cari studenti. Concedetevela una volta ogni tanto e, soprattutto, non sotto esami!
Si invece a:
- tè verde: ricco di antiossidanti ed L-teanina, un aminoacido presente nelle sue foglie che stimola la concentrazione
- Infusi di frutta fresca
- Cereali integrali, fonte di fibra e micronutrienti, come antiossidanti, vitamine, minerali
- Semi oleosi, come noci, mandorle, nocciole, che contengono acidi grassi omega 3
- Frutta fresca, fonte di zuccheri semplici ma non raffinati, fibra e vitamine
- Yogurt magro, che fornisce una buona fonte di proteine
- Pane integrale
- Miele, ricco di polifenoli e anti radicali liberi
- Salmone affumicato, pesce grasso e ricco di omega 3
- Uova di galline ruspanti, fonte della preziosa vitamina K2
- Ricotta fresca
Per gli abbinamenti dovete ricordare di scegliere un solo tipo di proteina, i grassi che possono essere quelli del pesce o della frutta secca, e la percentuale maggiore del pasto composta dai carboidrati complessi e semplici non raffinati.
Facciamo degli esempi:
Cominciate sempre con un’abbondante tazza di tè verde con qualche goccia di limone, quest’ultimo alcalinizza l’organismo e stimola insieme alla bevanda calda il riflesso gastro-colico per un corretto svuotamento intestinale. È importante reidratare l’organismo dopo le ore della notte.
- Abbinate a una porzione di yogurt magro dell’avena integrale, due noci, qualche seme di zucca, una pesca a pezzetti;
- 2 fette di pane integrale con un po’ di ricotta e un velo di miele spalmato sopra, 2 noci e un frutto;
- 2 fette di pane integrale con due fettine di salmone affumicato, avocado spalmato sul pane, un frutto;
- fiocchi d’avena integrali con una bevanda vegetale (soia, riso…), 2 noci, 1 frutto;
Limitiamo:
- il caffè: sembra darci la giusta carica in realtà è un forte acidificante, il nostro organismo si sforza a digerirlo!
- latticini grassi
- prodotti da forno: tutto ciò che è raffinato e industriale non è di pronto utilizzo per il nostro corpo che deve sintetizzare più enzimi digestivi e cercare di “tirar fuori” (se ne sono rimasti) i nutrienti essenziali dagli alimenti.
Per concludere vi consiglio di fare sempre colazione a casa e di dedicarvi almeno 15 minuti alternando varie combinazioni di ingredienti!
