Dormire male non ha effetti deleteri solo sulla salute, ma incide profondamente anche sulle nostre ore di studio mattutino, sui momenti che passiamo al lavoro, a scuola e all’università . La mancanza di sonno può rendere nervosi e impedire al nostro cervello di assimilare bene i concetti che ci serviranno poi durante le nostre ore di veglia. Di seguito verranno stilati alcuni consigli per dormire meglio e sfruttare le ore di sonno per un riposo di qualitÃ
Richard Wiseman, professore di psicologia alla University of Hertfordshire sostiene che la mancanza di sonno sia una delle emergenze più sottovalutate della nostra epoca. In “Il potere del sonno” il professore illustra un metodo per dormire bene e avere un riposo di qualità che migliori anche la nostra salute. I consigli del professore sono utili anche per risvegliarsi perfettamente riposati.
Uno di questi consigli è impostare un sonno a blocchi di 90 minuti: alcune ricerche hanno rilevato infatti che in questo modo si massimizza il momento di veglia. Così, se una persona deve svegliarsi alle 8 e vuole andare a dormire verso la mezzanotte, conviene che vada a dormire tra le 23 e le 00.30. Se non si riesce a prendere sonno invece, un ottimo consiglio contro l’insonnia è “ingannare” il proprio corpo, chiudendo gli occhi, facendo profondi sbadigli e rilassando i muscoli come se fossero pesanti dopo un’intensa giornata di lavoro: in questo modo ci si addormenta quasi a comando. Inoltre, se russare costituisce un problema, una soluzione può essere cantare: nel 2000, la drammaterapista Alise Ojay, della University of Exeter, formò un gruppo di venti russatori cronici e chiese loro di eseguire una serie di esercizi di canto per venti minuti al giorno, per tre mesi. I ricercatori registrarono un russamento una settimana prima e una dopo l’esperimento, riscontrando una notevole diminuzione del livello di rumore.
Quanto e come deve essere il sonnellino pomeridiano? Non è necessario trascorrere un’intera notte di riposo. Alcune ricerche hanno dimostrato che anche chiudere gli occhi solo per qualche minuto può fare la differenza. Il riposino ideale varia tra i 20 e i 60 minuti. Nella fase di sonno leggero migliora la memoria muscolare: quella relativa a nuove abilità e capacità . Se il sonno durerà più di 20 minuti verrà favorita anche la capacità di imparare fatti e dati. Se infine il proprio sonno è disturbato da incubi ricorrenti, si può provare la terapia della ripetizione immaginativa: dedicare qualche minuto della giornata a descrivere il proprio incubo creando un finale diverso per l’episodio, poi visualizzare questa versione nuova e migliorata. Gli studi dimostrano che questa semplice tecnica elimina gli incubi nel 90 per cento dei casi.
Un altro metodo molto utile di riposo può essere il cosiddetto sonno polifasico: si tratta di cicli di sonno REM di 20 minuti ogni 4 ore di veglia. L’utilità di questo metodo consiste nel fatto che ovviamente permette di migliorare il proprio rendimento e la nostra produttività , in quanto possiamo sfruttare maggiormente le ore di veglia per dedicarci alle nostre occupazioni. L’aspetto negativo di questo metodo però è che non sempre è intuitivo capire quando stiamo entrando nella fase REM del sonno, che è necessaria perché il metodo polifasico sia d’aiuto.
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È utile pertanto assimilare questi consigli e iniziare fin da subito a metterli in pratica: in questo modo si può aumentare la propria produttività e migliorare anche la qualità del periodo di veglia.
