Allenarsi ai tempi del Coronavirus: quali esercizi praticare in casa

L’emergenza Coronavirus tocca moltissimi aspetti “normali” della vita, limitando spostamenti, socializzazione, lavoro, organizzazione familiare. La raccomandazione, ripetuta da più parti, è quella di rimanere in casa il più possibile e di spostarsi solo per comprovate esigenze lavorative, alimentari o di salute. Con le palestre chiuse da settimane e le giornate trascorse interamente tra le mura di casa, il rischio è di impigrirsi, passando dal letto al divano alla dispensa. A risentirne è il benessere psico-fisico perché, si sa, mens sana in corpore sano.

Anche i ritmi dell’esercizio fisico, fondamentale per mantenersi in forma, in salute e di buonumore rischiano una rapida discesa: ma per non perdere i benefici dell’allenamento fatto finora e non rinunciare alla tonicità dei muscoli ci si può organizzare comodamente a casa, con esercizi mirati. Il risultato è assicurato, almeno relativamente al buonumore: è risaputo che l’esercizio fisico, così come la socializzazione, influisce positivamente sull’umore producendo ormoni e neurotrasmettitori del buonumore come adrenalina e serotonina (molecola usata anche nei farmaci antidepressivi, appunto). Mentre l’isolamento e l’inattività fisica aumentano nell’organismo il rilascio del cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress.

Tutti motivi utili a spingerci a impostare una routine nuova in questo periodo di chiusura a casa forzata, fondamentale per uscire il prima possibile da questa situazione. Nell’epoca dei social dilaganti e della banda larga a portata di tutti, trovare un allenamento su misura per sé, tra le centinaia disponibili sui canali Instagram e Youtube, non è un’impresa così difficile: bastano forza di volontà e voglia di mantenersi in forma.

Cosa Serve

Per quanto riguarda gli “attrezzi” del mestiere, la prima cosa che bisogna avere a portata di mano è il classico tappetino, fondamentale per la palestra “fai da te”. Se vogliamo impegnarci in allenamenti mirati, potrebbero servire altri attrezzi classici: corda per saltare, fascia elastica, pesi, una pedana, un bastone.

Location

Bisogna individuare una zona tranquilla della casa dove allestire, anche solo per il tempo necessario, la palestra casalinga. Ci vuole un po’ di spazio, meglio se ben illuminato e ben areato, lontano da mobili con spigoli, vasi, tavoli di cristallo, oggetti fragili. Durante gli esercizi e le pause di allenamento meglio spegnere il cellulare per favorire la concentrazione. La musica di sottofondo va bene. La televisione accesa dipende: per esempio quando si fa la cylcette può aiutare a vincere la noia. Oppure può servire come schermo grande per guardare i tutorial da youtube.

Esempi di Workout in casa

• Yoga: la pratica dello yoga è utile per praticate tecniche di meditazione, di rilassamento e di respirazione. Le lezioni di yoga moderno consistono spesso nella pratica degli asana (posture usate come fossero esercizi di stretching), del pranayama (esercizi di respirazione) e del rilassamento in savasana (posizione sdraiata). Video tutorial di pratica yoga, anche per principianti, sono disponibili in molti canali YouTube.
• Pilates: l’attività del pilates è utile per migliorare la forma fisica, rafforzando la muscolatura e correggendo la postura spesso sbagliata durante le ore di lavoro o studio . Molti esercizi di pilates sono infatti utili a correggere la postura e migliorare la flessibilità, altri invece sono più idonei a tonificare il corpo o bruciare calorie. Anche per quanto riguarda questa attività, sono disponibili diversi canali youtube utili ad impratichirsi.  Ecco alcuni esercizi:

• Roll Up: Indicato per favorire l’allungamento muscolare e migliorare l’equilibrio e la flessibilità, il Roll Up è uno degli esercizi base del pilates e consiste nel sedersi con le gambe distese cercando di toccare i piedi con le mani. Mentre lo si esegue, è necessario mantenere la tensione muscolare per almeno 15 minuti.

  Criss Cross: sdraiarsi supini, sollevare le gambe verso l’alto, mettere le braccia parallele al corpo e alzare testa e spalle dal tappetino. Ruota in obliquo il busto verso la gamba opposta piegata e portata verso il petto.

• Workout: il classico allenamento da workout è quello più praticato: per svolgerlo sono utili, oltre al tappetino per svolgere addominali o plank, dei pesi (in mancanza di questi, si possono usare oggetti pesanti che troviamo in casa come due bottiglie d’acqua). Si possono allenare così le braccia e tonificare muscoli come tricipiti e bicipiti. Per allenare le gambe, è utile praticare Squat o Jumple squat, affondi e “High Knees”.