L’emergenza Coronavirus tocca moltissimi aspetti “normali” della vita, limitando spostamenti, socializzazione, lavoro, organizzazione familiare. La raccomandazione, ripetuta da più parti, è quella di rimanere in casa il più possibile e di spostarsi solo per comprovate esigenze lavorative, alimentari o di salute. Con le palestre chiuse da settimane e le giornate trascorse interamente tra le mura di casa, il rischio è di impigrirsi, passando dal letto al divano alla dispensa. A risentirne è il benessere psico-fisico perché, si sa, mens sana in corpore sano.
Anche i ritmi dell’esercizio fisico, fondamentale per mantenersi in forma, in salute e di buonumore rischiano una rapida discesa: ma per non perdere i benefici dell’allenamento fatto finora e non rinunciare alla tonicità dei muscoli ci si può organizzare comodamente a casa, con esercizi mirati. Il risultato è assicurato, almeno relativamente al buonumore: è risaputo che l’esercizio fisico, così come la socializzazione, influisce positivamente sull’umore producendo ormoni e neurotrasmettitori del buonumore come adrenalina e serotonina (molecola usata anche nei farmaci antidepressivi, appunto). Mentre l’isolamento e l’inattività fisica aumentano nell’organismo il rilascio del cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress.
Tutti motivi utili a spingerci a impostare una routine nuova in questo periodo di chiusura a casa forzata, fondamentale per uscire il prima possibile da questa situazione. Nell’epoca dei social dilaganti e della banda larga a portata di tutti, trovare un allenamento su misura per sé, tra le centinaia disponibili sui canali Instagram e Youtube, non è un’impresa così difficile: bastano forza di volontà e voglia di mantenersi in forma.
Cosa Serve
Per quanto riguarda gli “attrezzi” del mestiere, la prima cosa che bisogna avere a portata di mano è il classico tappetino, fondamentale per la palestra “fai da te”. Se vogliamo impegnarci in allenamenti mirati, potrebbero servire altri attrezzi classici: corda per saltare, fascia elastica, pesi, una pedana, un bastone.
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Location
Bisogna individuare una zona tranquilla della casa dove allestire, anche solo per il tempo necessario, la palestra casalinga. Ci vuole un po’ di spazio, meglio se ben illuminato e ben areato, lontano da mobili con spigoli, vasi, tavoli di cristallo, oggetti fragili. Durante gli esercizi e le pause di allenamento meglio spegnere il cellulare per favorire la concentrazione. La musica di sottofondo va bene. La televisione accesa dipende: per esempio quando si fa la cylcette può aiutare a vincere la noia. Oppure può servire come schermo grande per guardare i tutorial da youtube.
Esempi di Workout in casa
- Yoga: la pratica dello yoga è utile per praticate tecniche di meditazione, di rilassamento e di respirazione. Le lezioni di yoga moderno consistono spesso nella pratica degli asana (posture usate come fossero esercizi di stretching), del pranayama (esercizi di respirazione) e del rilassamento in savasana (posizione sdraiata). Video tutorial di pratica yoga, anche per principianti, sono disponibili in molti canali YouTube.
- Pilates: l’attività del pilates è utile per migliorare la forma fisica, rafforzando la muscolatura e correggendo la postura spesso sbagliata durante le ore di lavoro o studio . Molti esercizi di pilates sono infatti utili a correggere la postura e migliorare la flessibilità, altri invece sono più idonei a tonificare il corpo o bruciare calorie. Anche per quanto riguarda questa attività, sono disponibili diversi canali youtube utili ad impratichirsi. Ecco alcuni esercizi:
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Roll Up: Indicato per favorire l’allungamento muscolare e migliorare l’equilibrio e la flessibilità, il Roll Up è uno degli esercizi base del pilates e consiste nel sedersi con le gambe distese cercando di toccare i piedi con le mani. Mentre lo si esegue, è necessario mantenere la tensione muscolare per almeno 15 minuti.
Criss Cross: sdraiarsi supini, sollevare le gambe verso l’alto, mettere le braccia parallele al corpo e alzare testa e spalle dal tappetino. Ruota in obliquo il busto verso la gamba opposta piegata e portata verso il petto.
- Workout: il classico allenamento da workout è quello più praticato: per svolgerlo sono utili, oltre al tappetino per svolgere addominali o plank, dei pesi (in mancanza di questi, si possono usare oggetti pesanti che troviamo in casa come due bottiglie d’acqua). Si possono allenare così le braccia e tonificare muscoli come tricipiti e bicipiti. Per allenare le gambe, è utile praticare Squat o Jumple squat, affondi e “High Knees”.
